GUIDA
MOTIVAZIONALE
CORPO E MENTE
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Fare regolarmente attivita fisica non è mai tempo sprecato, ma tempo investito in maniera produttiva su te stesso per coltivare un valore inalienabile: la salute!
L'esercizio fisico permette di mantenere il controllo del peso corporeo e di combattere lo stress psichico, migliorando la tua qualita di vita sia sul piano personale sia su quello delle relazioni sociali.
Considera l'esercizio fisico un e piacevole e salutare complemento dell'attivita quotidiana: ottimizza le energie con il tempo a disposizione affinchè l'allenamento diventi per te un naturale atteggiamento mentale.
Una buona forma fisica aumenta l'autostima, una buona autostima a sua volta mantiene alta la motivazione per migliorare la propria condizione fisica.
Lavorare sul corpo significa anche lavorare sulla personalita; superare i tuoi limiti psicofisici infondera più fiducia nelle tue capacita personali, per giungere a una migliore espressione delle tue qualita fisiche e mentali.
PERCHÉ MUOVERSI
Siamo stati concepiti per muoverci, è la natura di ogni essere vivente; la vita stessa è un perenne movimento, un fluire di situazioni ed eventi a cui dobbiamo continuamente adattarci.
Uno stile di vita più attivo dal punto di vista fisico e psichico può aumentare la longevita prevenendo il rischio di patologie croniche dell'era moderna quali per esempio ansia, ipertensione, nevrosi, artrite, osteoporosi, obesita e diabete.
Come il motore di una macchina che se non è ben oliato si blocca, così i tessuti del corpo, se non mantenuti in costante esercizio, perdono progressivamente la loro funzionalita; una sana e regolare attivita fisica mantiene l'efficienza fisiologica dell'organismo.
L'allenamento funzionale ottimizza le attivita fisiche che fanno parte della normale routine quotidiana, rendendole meno faticose. Si tratta di saper padroneggiare i 7 movimenti fondamentali che compongono il mosaico dei nostri schemi motori: accovacciarsi, inginocchiarsi, chinarsi, girarsi, tirare, spingere, camminare-correre.
CHE COS'É IL FITNESS
E’ uno stile di vita che attraverso il regolare esercizio fisico e una dieta equilibrata consente di esprimere e sviluppare le tue potenzialita psicofisiche, migliorando l'efficienza generale dell'intero organismo.
Il fitness migliora il sistema cardiovascolare, la composizione corporea e l'umore; inoltre aumenta l'autostima, ovvero la percezione del valore di sé, facendoti sentire in armonia con te stesso e con l’ambiente circostante.
Se sei sedentario e hai una dieta sregolata, lo scoglio piu difficile è invertire queste abitudini: impegno, disciplina e atteggiamento positivo verso un obiettivo sono le chiavi del cambiamento.
Non strafare: spesso le cose semplici sono anche le più efficaci, perciò comincia semplicemente ad allenarti con regolarita e la tua progressione sara naturale e costante.
Una volta testati i benefici effetti psicofisici di uno stile di vita fitness, quello che all'inizio potresti percepire come un sacrificio si trasformera in una sana abitudine che ti spingera ad allenarti e nutrirti con più consapevolezza per migliorarti.
RAPPORTO SFORZI BENEFICI
E’ uno stile di vita che attraverso il regolare esercizio fisico e una dieta equilibrata consente di esprimere e sviluppare le tue potenzialita psicofisiche, migliorando l'efficienza generale dell'intero organismo.
Il fitness migliora il sistema cardiovascolare, la composizione corporea e l'umore; inoltre aumenta l'autostima, ovvero la percezione del valore di sé, facendoti sentire in armonia con te stesso e con l’ambiente circostante.
Se sei sedentario e hai una dieta sregolata, lo scoglio piu difficile è invertire queste abitudini: impegno, disciplina e atteggiamento positivo verso un obiettivo sono le chiavi del cambiamento.
Non strafare: spesso le cose semplici sono anche le più efficaci, perciò comincia semplicemente ad allenarti con regolarita e la tua progressione sara naturale e costante.
Una volta testati i benefici effetti psicofisici di uno stile di vita fitness, quello che all'inizio potresti percepire come un sacrificio si trasformera in una sana abitudine che ti spingera ad allenarti e nutrirti con più consapevolezza per migliorarti.
PRATICARE IL FITNESS
Il concetto di allenamento è cambiato: non ci si allena più per una questione esclusivamente estetica ma, come è giusto che sia, si è cominciato a praticare attivita fisica come componente integrante di uno stile di vita più salutare.
L'unico aspetto immutabile è, e rimane, il corpo umano. Per tenerti in forma infatti non è necessario iscriverti in palestra o comprare macchine costose; puoi allenarti dove e quando vuoi, anche a casa, con l’unico strumento veramente funzionale e indispensabile che possiedi: il tuo corpo.
Se svolta all'aperto l'attivita fisica favorisce l'ossigenazione e impegna ulteriormente il sistema nervoso grazie alla maggiore quantita di stimoli sensoriali a cui viene sottoposto.
Adattati all'ambiente e sfruttane le risorse per i tuoi scopi: alberi, panchine, sbarre, rocce ma anche sedie, tavoli e divani di casa con un po' di fantasia possono trasformarsi in un'accessoriata palestra funzionale.
LA MOTIVAZIONE
Atteggiamento positivo: se non sei motivato in funzione di un obiettivo e non ti diverti in ciò che fai non riuscirai mai a esprimere il 100% del tuo potenziale.
Chiediti quali aspetti di te vorresti migliorare e fissa, in successione crescente, obiettivi realistici a medio e lungo termine in base a eta, caratteristiche fisiche-tecniche e stato di forma.
Fai attivita fisiche congeniali e funzionali al tuo stile di vita, in modo da poterle inserire nella tua routine quotidiana come una buona abitudine.
Se sei sedentario o inattivo da molto tempo datti inizialmente compiti motori semplici: per esempio invece di usare l'ascensore sali le scale, invece di prendere l'auto usa i mezzi pubblici, oppure fai lunghe passeggiate al parco.
Riuscire a rispettare un obiettivo, anche piccolo, aumentera la tua autostima: avrai così più fiducia nelle tue capacita e sarai motivato a migliorare.
Per risultare efficace un programma motorio dovrebbe rispettare le seguenti caratteristiche: progressione dei carichi di lavoro; frequenza continua nel tempo; adattamento verso l'alto della soglia di affaticamento fisico e mentale.
IL LOOP MOTIVAZIONALE
I PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO
SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands), il principio di adattamento specifico alla domanda imposta: la ripetizione di un gesto specifico in risposta a uno stimolo specifico genera nell'organismo un adattamento specifico. In pratica, il corpo si adatta a funzionare in base al lavoro che gli viene chiesto ripetutamente di fare.
Supercompensazione: in seguito a uno stimolo allenante significativo l'organismo reagisce con un adattamento fisiologico, ovvero migliorando la propria condizione iniziale sia dal punto di vista strutturale sia in termini di prestazioni.
Allenarsi dunque significa mantenere l'organismo in efficienza mediante l'esercizio costante; in risposta a stimoli allenanti progressivamente crescenti, il sistema produrra adattamenti sempre più alti dei livelli di forza e di resistenza.
Gli adattamenti si riflettono positivamente nella vita quotidiana, poichè un organismo efficiente funziona al meglio delle proprie potenzialita.
L'allenamento è un percorso di ricerca interiore alla ricerca dell'ottimo, cioè del massimo rendimento; adatta gli stimoli allenanti alle tue qualita di forza e resistenza e progredisci di pari passo con le tue reali capacita fisiche e tecniche.
ESPRIMI IL TUO POTENZIALE
Non preoccuparti del confronto con gli altri: esalta la tua fisicita e personalita attraverso uno stile di vita attivo per raggiungere il massimo grado di efficienza e benessere psicofisico.
Non pretendere tutto subito: la pazienza è la virtù dei forti! Stressare eccessivamente l'organismo può causare stanchezza fisica e mentale con effetti controproducenti, mentre l'esercizio deve essere invece un'attivita piacevole e finalizzata a dei risultati.
Non allenarti con l'ossessione di apparire ma con la finalita di progredire, poco alla volta ma costantemente; ogni piccolo miglioramento che farai sara la base per il miglioramento successivo.
Poniti degli obiettivi realistici conciliando le tue energie con la frequenza degli allenamenti; solo così sarai in grado di progredire rapidamente e sviluppare appieno il tuo potenziale.
Se abituerai l'organismo a funzionare in un determinato modo, adattando i muscoli a lavorare secondo le esigenze che tu gli imponi, il corpo assumera naturalmente una determinata forma e struttura. L’allenamento, come qualsiasi altra attivita nella vita, necessita di tempo e pratica per essere perfezionato.
LE TRE REGOLE PER STARE IN FORMA
Una buona forma fisica è la risultante di tre semplici fattori correlati tra loro: tempi e modalita dipendono dalle attitudini individuali.
1.L’allenamento: deve essere costante, di qualita e svolto alla giusta intensita.
2.Il riposo: necessario per recuperare le energie spese e favorire la supercompensazione che genera i processi di adattamento.
3.L’alimentazione: deve apportare
all'organismo l'adeguata quantita e qualita di nutrienti per sostenere l’attivita fisica e massimizzarne i risultati.
Il modo in cui ti allenerai, riposerai e alimenterai influira sulle prestazioni e sulla tua capacita di adattamento, quindi sul tuo aspetto fisico e psicologico; chi pratica sport di resistenza adottera dei protocolli diversi da chi esercita la forza, il che si riflettera in una differente composizione corporea e struttura fisica.
Anatomicamente siamo tutti uguali, ma geneticamente diversi: devi ottenere l'ottimo dalla tua costituzione fisica. Tutto dipende da quanto tempo e impegno sei disposto a investire per la causa.
I TRE CRITERI DELL' ALLENAMENTO
1.Qualità: affinchè l'esercizio risulti efficace esegui i movimenti con la giusta tecnica avendo cura di mantenere una postura corretta e di controllare la respirazione, in modo da ottimizzare le energie in funzione dello stimolo allenante.
2.Intensità: lo stimolo allenante deve stressare adeguatamente i muscoli per consentire l’adattamento fisiologico dell'organismo, mediante il quale vengono definiti standard più alti dei livelli di forza e resistenza.
3.Continuità: per mantenere o migliorare i benefici derivanti dall’adattamento è necessario fare attivita fisica in modo sistematico; la difficolta e l’intensita degli allenamenti devono altresì essere progressivamente crescenti.
Un allenamento completo dovrebbe coinvolgere tutte le catene muscolari, privilegiando esercizi multiarticolari e multiplanari: l'esecuzione di schemi motori complessi migliora la coordinazione muscolare e incentiva il metabolismo a bruciare più calorie, favorendo lo sviluppo di un fisico tonico e flessibile.
Riassumendo: per un allenamento efficace esegui movimenti di qualita, alla giusta intensita, con continuita.
LA SESSIONE DI ALLENAMENTO
L'allenamento è fondamentale per mantenere e migliorare le capacità condizionali: forza, resistenza, velocita e mobilita. La sessione è composta sostanzialmente da tre macrofasi.
1.Riscaldamento (10 min circa): serve a preparare il corpo in funzione dello stimolo allenante con esercizi aerobici o comunque a bassa intensita.
2.Allenamento (da 30 a 60 min circa): la fase di lavoro in cui andrai a stressare adeguatamente i muscoli al fine di ottenere l'adattamento fisiologico. L'attivita aerobica migliora il sistema cardiovascolare, mentre quella anaerobica favorisce l'accrescimento muscolare. Allenamenti di mobilita e di allungamento incrementano rispettivamente la flessibilita articolare e l'elasticita muscolare.
3.Defaticamento (10 min circa): la fase finale di rilassamento muscolare che riporta progressivamente il corpo a riposo con movimenti di blanda intensita.
Prima di intraprendere un'attivita fisica fai sempre un buon riscaldamento; allenati con criterio in base alle tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi, ottimizzando il tempo a disposizione con l'impegno fisico.
SCHEMA DELL'ALLENAMENTO
ALLENAMENTO MUSCOLARE
Dai precedenza agli esercizi in cui sei più carente, in modo da eseguirli al meglio delle forze fintanto che sei fresco.
Concilia il giusto carico con il giusto ritmo per ottimizzare la performance, ossia per ottenere il massimo rendimento.
Sfrutta i muscoli stabilizzatori della postura per avere maggior equilibrio e controllo motorio.
Respira regolarmente e profondamente per apportare più energia ai muscoli attraverso l'ossigeno.
Le ripetizioni fatte al limite dello sfinimento sono le più efficaci perché stressano adeguatamente il muscolo, stimolandone la crescita.
Se ti alleni intensamente suddividi il workout in gruppi muscolari su più sessioni settimanali.
Per sostenere l'attivita muscolare è fondamentale sviluppare una buona resistenza aerobica.
Se vuoi ottenere un fisico ben proporzionato bilancia l'allenamento di tutti i muscoli.
Aumenta i carichi di lavoro per progredire nell'allenamento
IL CORPO LIBERO
Il carico è rappresentato dal proprio peso corporeo.
Educa il corpo a muoversi in rapporto con l'ambiente circostante.
La notevole varieta di input e schemi motori applicabili può renderlo molto divertente, stimolante, diversificabile e personalizzabile.
E' funzionale ai movimenti della vita quotidiana, riducendo il rischio di infortuni.
Sfrutta il sistema aerobico e anaerobico.
Allena i muscoli sinergicamente migliorando la coordinazione intermuscolare.
Rinforza i muscoli stabilizzatori della postura.
Migliora il sistema propriocettivo.
Agisce sulle capacita condizionali e coordinative, sviluppando un fisico armonioso e reattivo.
L'utilizzo di piccoli oggetti come palle sferiche, kettlebell e zavorre amplia lo spettro degli esercizi possibili e le loro combinazioni.
E' a costo zero, quindi accessibile a tutti ovunque.
LA TECNICA
Apprendere la tecnica è necessario per eseguire correttamente gli esercizi con il minimo dispendio energetico, cioè per ottenere la migliore prestazione possibile.
Concentra lo sforzo muscolare in funzione del movimento e cerca di restare simmetrico, senza barare: assumere posizioni innaturali, per esempio oscillando o inarcando la schiena, può essere dannoso e causa di infortuni.
Lavorare sull'intero arco di movimento delle articolazioni ti consente di esprimere il massimo della forza su tutta la lunghezza del muscolo. Se hai un raggio d'azione articolare limitato allena la flessibilita.
Se non padroneggi la tecnica di un esercizio è preferibile lavorare in regressione: per esempio se non riesci a eseguire i piegamenti sulle braccia da supino comincia a farli sulle ginocchia.
Vai di pari passo con le tue reali capacita, in modo progressivo: più ripeti un gesto specifico, più il corpo si adatta a svolgere quel compito specifico. Automatizzare i gesti significa ottimizzare.
Autovaluta i tuoi allenamenti e impara dagli errori per migliorarti.
METODO E DINAMICA
L'allenamento deve avere come finalita quella di migliorare sia le capacita condizionali sia coordinative per rafforzare tutte le componenti funzionali dell'organismo, in modo da renderlo proporzionato nelle forme e flessibile nel rispondere a differenti stimoli allenanti.
L’attivita fisica dovrebbe essere dinamica, cioè mutare e adattarsi progressivamente agli obiettivi e alle abilita psicomotorie di ciascuno: diversifica l'allenamento in base alle tue esigenze.
Diversificare il lavoro allontana la noia e costringe il sistema nervoso a un continuo adattamento neuromuscolare: progredire significa ricercare sistematicamente nuovi stimoli per generare adattamenti funzionali e non reiterare un sistema di allenamento predefinito.
Ogni metodo è stato creato per uno scopo particolare e non universale. Un metodo funzionale è quello che meglio si presta a soddisfare le tue esigenze specifiche e che apporta un reale valore aggiunto alla tua vita, quindi scegli gli allenamenti adatti alle tue caratteristiche e ai tuo scopi.
Appresa la tecnica e con la giusta consapevolezza corporea avrai la flessibilita mentale per personalizzare il tuo piano di allenamento.
LA NUTRIZIONE
Pensa al cibo come al “carburante funzionale” della macchina-corpo; infatti è dai nutrienti che assimiliamo attraverso l'alimentazione che l'organismo ricava l'energia per espletare le sue funzioni fisiologiche e sostenere tutte le attivita quotidiane, sia muscolari sia intellettuali.
Dieta non significa digiunare, ma adottare un'adeguata condotta alimentare che soddisfi il proprio fabbisogno energetico giornaliero; una buona dieta deve essere bilanciata in base alle necessita metaboliche individuali e funzionale al tipo di sport praticato.
Una corretta nutrizione associata a una regolare attivita fisica è fondamentale per migliorare la composizione corporea; l'assimilazione della giusta quantita e qualita di nutrienti fornisce al corpo il necessario apporto energetico per supportare i processi di adattamento derivanti dall'allenamento. Sapere cosa, quanto e quando mangiare ti dara una marcia in più.
Bilancia i macronutrienti; carboidrati e grassi costituiscono le principali fonti energetiche dell'organismo, mentre le proteine sono essenziali per lo sviluppo e il mantenimento del tessuto muscolare. Assumi sufficienti quantita di fibre, vitamine e sali minerali e bevi molta acqua.
L' APPORTO NUTRIZIONALE
L' EFFICENZA
Essere efficiente significa essere in grado di lavorare in funzione dei propri obiettivi. Un organismo efficiente è capace di operare nel pieno delle sue funzionalita, ovvero al meglio delle proprie potenzialita; più alto è il grado di efficienza del corpo, meglio ci viviamo noi dentro e più serena è la nostra mente.
Impara la tecnica di esecuzione degli esercizi per allenarti correttamente e in sicurezza in modo da massimizzare i risultati della prestazione fisica, ma non fossilizzarti sulla solita routine. Usa le tue idee per personalizzare l'allenamento: devi essere flessibile di mente e disciplinato nella pratica.
Matura la consapevolezza corporea: ascolta le tue sensazioni e i bisogni dell'organismo. Sperimenta metodi e tecniche di lavoro in funzione delle tue caratteristiche e dello stile di vita: l’allenamento funzionale dovrebbe essere quello che meglio risponde ai tuoi bisogni nella vita reale.
Quando ti alleni sii presente con la testa, pensa solo a dare il meglio e a come vuoi diventare, a cosa vuoi ottenere dal tuo impegno: non perdere di vista l'obiettivo e andrai certamente incontro all'autorealizzazione.
Magari all'inizio sara dura, ma scalare la vetta dell'efficienza dipende da te!
30 CARATTERISTICHE
Di una Mente attiva e libera da condizionamenti
